Riku Aalto, Kalle Kotiranta & Mikko Niiranen: Pudota painoa, hanki lihaksia - Kuntosali kotona

Riku Aalto, Kalle Kotiranta & Mikko Niiranen: Pudota painoa, hanki lihaksia - Kuntosali kotona
Docendo 2015
150 s.
Kustantajalta saatu arvostelukappale

Keskellä pakkasjaksoa on treenien kanssa vähän niin ja näin. Tulee tehtyä joo, mutta ärsyttää kun on hiki jo lenkille lähtiessä kun pitää pukea monta kerrosta vaatetta... Viikonloppuna on mukamas hirveän rankkaa kävellä 1,2 kilometriä salille... Hauska sattuma siis, että sain yllätyksenä uuden kuntoilukirjan kotiin, kirjan jossa annetaan ohjeita kotona treenaamiseen.

Olen lukenut monia Riku Aallon ja Kalle Kotirannan kirjoittamia kirjoja, ja tykännyt että heillä on rautainen ammattitaito ja tyyli esittää asiat kiihkottomasti. Uutuuskirja, yhdessä Mikko Niirasen kanssa tehty Pudota painoa, hanki lihaksia - Kuntosali kotona jatkaa kuntoilu- ja ravitsemusneuvontaa, taas hiukan eri näkökulmasta. 

Vähän jännitin tätä kirjaa, ihan siitä syystä että en koe itselläni olevan tarvetta painon pudottamiseen. Okei, olisihan se kiva olla se viisi kiloa kevyempi mutta tuskin se juoksuvauhtia ihan hirveästi nopeuttaisi. Lisäksi mietin, millaisia treeniohjeita tässä on - kun en niitä isoja lihaksiakaan tarvi, riittää että jaksan juosta myös ylämäet.

Ehkä johtuu ennakko-oletuksista, mutta sain tästä yllättävän paljon irti. Kuvasta näkyy huonosti, mutta merkitsin kirjanmerkeillä aika monta kohtaa, jotka haluan nostaa esiin. Ensinnä ihan kirjan alussa kohta, jossa huomioidaan myös meidät, joilla on jo liikuntataustaa:

Jos olet aina liikkunut säännöllisesti, et kaipaa saarnaa. Huomaa kuitenkin, miten suuren palveluksen olet tehnyt itsellesi! Säännöllinen liikunta on mitä kannattavin sijoitus, joka poikii bonusta terveyden, vireyden, jaksamisen, palautumisen sekä solakamman kehon muodossa. Olet sijoittanut kohteeseen, jonka arvoa ei voida rahassa mitata. Keräämällä viikoittain kasaan kohtuullisen annoksen liikuntaminuutteja kerrytät samalla terveystiliäsi ja kevennät kehoasi."

Kiitos näistä sanoista! Toivoisin jokaisen ihmisen muistavan tämän. Liikuntaa ei tarvitse harrastaa kauaakaan, kun jo tulee ylpeys ja onnentunne siitä, mihin kaikkeen oma keho pystyy. Samalla tulee suunnaton arvostus kehoa kohtaan, eikä sitä halua kohdella huonosti. Lajilla ei ole väliä: itse olen hämmästellyt astangajoogassa sitä kuinka läheltä pystyin katsomaan varpaita, ja nyt juostessa keho yllättää aina uudelleen sillä, että se jaksaa mennä maratonin läpi, että se jaksaa liikuttaa minua kaksi tuntia pakkasessa, että hyviä päiviä ja tuntemuksia on niin paljon että huonot unohtuvat nopeasti.

Liian sitova ohjelma ja liiallinen määrä liikuntaa johtavat väistämättä innon laantumiseen. On vaikeaa pitää kiinni ohjelmasta ja hymyillä leveästi, jos lihaksia jomottaa ja jalat ovat liiasta lenkkeilystä rakoilla. Onkin tärkeää liikkua omaan kuntotasoon suhteutetulla annoksella ja teholla. 

(...)

Sopiva annos liikuntaa riippuu henkilön lähtötilanteesta, kunnosta, tavoitteista sekä ajallisista resursseista. Oleellisinta on, että määrää ei nosteta liian jyrkästi, vaan pidetään huoli maltillisesta ja nousujohteisesta matkanteosta. Vaikka tavoite onkin oleellinen ja sen saavuttaminen antaa virtaa ja voimia matkalle, oleellisinta on tehdä matkasta mahdollisimman miellyttävä. 

(...)

Kun lisäät liikunta-annosta ja tehoa nousujohteisesti, pienin askelin, voit olla varma kuntosi kohoamisesta muutosten mukana. Jos riman asettaa jo alussa liian ylös, on sitä vaikeaa nostaa myöhemmin, kunto tyssää riman jämähtäessä paikoilleen. Jos taas nostat rimaa legendaarisen seiväshyppääjän Sergei Bubkan tavoin sentti sentiltä, saat nautiskella pitkään oman huippukuntosi palkintokorokkeella,

Myös tämän toivoisin ihmisten muistavan. Nykyisin tuntuu olevan kiire; painoa pitäisi pudottaa mahdollisimman paljon mahdollisimman nopeasti, ja liikunnan voi hoitaa varttitunnin HIIT-treeneillä.

Ei.

Eieiei. Tavoite - on se mikä tahansa - on vain välietappi, kun on päästy sinne on aika asettaa uusi tavoite ja aloittaa uusi matka. Muuten edessä on paluu entiseen, kenties liikkumattomuus ja painon nousu. Hitaasti kiiruhtaminen on palkitsevaa. Käytän taas esimerkkinä itseäni. Töissä on usein kiire, sähköpostia ja hoidettavia asioita on päivittäin paljon, lisäksi useina päivinä täytyy työpäivän aikana liikkua jonnekin, ehkä kahteenkin eri paikkaan. Illalla ja viikonloppuna onkin ihana mennä lenkille, olla yksin omien ajatustensa kanssa, ihailla kaunista luontoa. Päästä juoksutapahtumassa maaliin, jotta on pohja-aika jota voi lähteä parantamaan, sekunti tai minuutti tai kymmenen minuuttia kerrallaan.

Kirjassa on myös runsaasti asiaa ravitsemuksesta. Poimin sieltäkin jotain, mitä kaikkien olisi syytä muistaa, treenasi sitten mitä tai miten tahansa:

Harjoittelua aloittaessa voidaan kehittyä, vaikka ravitsemus olisikin hieman retuperällä. Silloin energiaravintoaineiden jakautumalla ei ole vielä juurikaan vaikutuksia treenaamisen tuloksellisuuteen. Muutamien kuukausien päästä kehitys kuitenkin tyssää, jos ruokavalioon ei panosteta. Ravitsemuksellisilla seikoilla onkin vaikutuksia niin treenitehoihin, kuin myös palautumiseen, ylikunnon välttämiseen sekä harjoitusvaikutuksiin, kuten lihasmassan kasvuun.

Tässä oma suosikkiruokani, joka ruisleivällä ryyditettynä toimi tänään palautusateriana:

Munakas, jossa 2 kananmunaa, 1 valkuainen, loraus rasvatonta maitoa, puoli pussia pakastevihanneksia, muutama miniluumutomaatti ja puoli purkkia fetakuutioita, paistamiseen tilkka rypsiöljyä. Tämä on ruoka, johon en kyllästy koskaan ja jota voisin syödä vaikka joka päivä. Mutta en syö, koska fetakuutiot eivät tasan ole vähärasvaista versiota :)

Pidän siitä, että kirja on kansantajuinen. Ravitsemuksesta kerrotaan olennaisia tietoja mutta niin että pysytään tasolla, jota tavis ymmärtää. Kirjassa ei siis kerrota tiettyjen ravintoaineiden toiminnasta aminohappoketjussa tai solutasolla tai muuta vastaavaa, mikä helposti menee kemiaa ja anatomiaa tuntemattomalta yli hilseen. 

Eniten ilahduin siitä, että vaikka kirjan nimi viittaa lihaskuntoharjoitteluun, siinä huomioidaan myös kestävyysharjoittelu. Opin että "jos tavoittenasi on...kestävyyslajia tukeva harjoittelu, kannattaa...suosia kiertoharjoittelua sekä sen tehokkaampia sovelluksia patteri- ja lihaspariharjoittelua sekä aerobista yhdistelmätreeniä". Edellä mainitut käsitteet selitetään kaikki lyhyesti mutta selventävästi. Lisäksi kerrotaan erilaisten aerobisten laitteiden ominaisuuksista ja siitä mitä pitäisi huomioida, jos haluaa ostaa kotiin esimerkiksi soutulaitteen tai juoksumaton.

Kirjan loppupuolella esitellään liikkeitä erilaisilla välineillä. Lopussa on erilaisia valmiita ohjelmia, jotka soveltuvat vaihteleville tavoitteille. Itse ajattelin kokeilla ensin hyvinvointiliikkujan jumppapallo-ohjelmaa, nyt kun palloni on taas täynnä ilmaa. Aion lisäksi tehdä toisen ohjelman, johon kokoan niin jumppapallon, kahvakuulan kuin oman kehon painolla tehtäviä liikkeitä. Kirjan esimerkkiviikoista itsensä ylittäjän kestävyysliikuntamäärä on lähinnä omaani, mutta sen lihaskunto-ohjelmat tuntuvat aika kovatehoiselta. Ehkä uskaltaudun kokeilemaan jossain vaiheessa, nyt kun kirja on omassa hyllyssä eikä sitä tarvi palauttaa kirjastoon :)

Tiivistetysti voisin sanoa, että Pudota painoa, hanki lihasta - Kuntosali kotona sopii monentasoiselle liikkujalle. Asioita selitetään ihan alkeista lähtien, mutta ne kohdat voi kokenut treenaaja ohittaa. Toisaalta aloittelijan on helppo ymmärtää myös ne asiat, jotka on suunnattu sellaisille joilla on jonkinlainen liikuntatausta. Kirja on selkeä, eikä tosiaan vaadi asiantuntemusta sen enempää ravitsemuksesta kuin liikunnasta, jotta pysyy mukana.

Kiitos menee myös kuville ja niiden malleille. En tiedä kuvissa esiintyvien notkeudesta, mutta on ihana että heidät on kuvattu taviksina, eli he eivät vie liikkeitä niin ääriasentoihin että lukija tuntisi epätoivoa kun ei itse pysty samaan. Liikkeet näyttävät inhimillisiltä ja innostavat kokeilemaan.  

 

Harri Männistö, Utti Hietala & Tom Söderdahl: Lisäravinteet tavoitteen mukaiseen harjoitteluun

Harri Männistö, Utti Hietala & Tom Söderdahl: Lisäravinteet tavoitteen mukaiseen harjoitteluun
Docendo 2014
144 s.
Kustantajalta saatu arvostelukappale

Liikuntalehdissä on usein juttuja ja lukijakysymyksiä lisäravinteista. Mitä ne ovat? Miten ne vaikuttavat? Tarvitseeko kuntoilija niitä? Jos tarvii niin mitä ja kuinka paljon?

Docedon uutuuskirja antaa vastauksen moniin kysymyksiin tarjoten samalla tietopaketin ravitsemuksesta, siis ihan vaan ruuasta. Mukana on tuttua asiaa hiilihydraateista, proteiineista ja rasvoista, mutta myös paljon uutta tietoa. Itse hämmästyin etenkin tiedosta, että proteiinisuositukset on laskettu rasvatonta painokiloa kohden, ei painokiloa kohden. Ja taitaapa mennä paistamiseen käyttämäni rypsiöljy vaihtoon, luettuani että se härskiintyy tai hapettuu kuumentuessa. Tiesin jo ennestään kookosöljyn olevan yksi parhaista, itse en sitä ole käyttänyt; en pidä kookoksen mausta ja pelkään että öljy tuo maun ruokaan. Sama koskee oliiviöljyä. Mutta ehkä kookosöljyä voisi kokeilla, en kuitenkaan käytä öljyä kauhakaupalla paistamisessa.

Kirjassa ovat olleet lisäravinneasiantuntijoina Utti Hietala ja Tom Söderdahl, Hietala salitreeniin ja Söderdahl kestävyysliikuntaan liittyvissä osioissa. Mielestäni on hyvä asia, että lihaskunto ja kestävyysharjoittelu ovat tasa-arvoisessa asemassa ja mukana on huippu-urheilijoiden kokemuksia. Parasta silti on se, että lisäravinteita ei tuputeta. Niiden hyödyt kerrotaan mutta lukijalle annetaan vapaus miettiä omaa liikkumistaan, treenimääriään ja lisäravinteiden tarvettaan. Samalla kerrotaan, mitä kaikkea hyötyä on siitä tavallisesta ruuasta ja ennen kaikkea syömisen oikeasta ajoituksesta.

Usein voi olla käsitys, että salitreeniin tarvitaan proteiinia ja kestävyysliikuntaan hiilihydraatteja. Näin yksioikoinen asia ei ole. Salilla tarvitaan hiilihydraatteja lihasten energialähteeksi, ja kestävyyslajeissa proteiini auttaa niin palautumisessa kuin lihasvaurioiden korjaamisessa.

Kaikki eivät tarvitse lisäravinteita, mutta valtaosa liikkujista hyötyy niistä. Jos harjoittelussa matkitaan ammattimaisesti harjoittelevia urheilijoita, miksi ravinteiden osalta pitäisi antaa tasoitusta? Tunti sauvakävelyä ei vaadi välttämättä palautusjuomaa, mutta vähemmänkin liikkuvan tulee suhteuttaa liikunta ja siihen liittyvät tuki- sekä ravitsemustoimet muuhun elämän rasitukseen. Aktiivisuus arjessa asettaa omia haasteita ravitsemukselle ja monesti lisäravinteiden avulla päivän ruokarytmi täydentyy, tehostuu ja monipuolistuu.

Tämä kirja puhuu avoimesti lisäravinteiden puolesta. Sen tavoitteena ei ole kuitenkaan saada jokaista lenkkeilijää hankkimaan lisäravinnepatteria omaan ruokakaappiin. Sen pyrkimyksenä ei ole myöskään tuputtaa jokaista kuntosalikävijää ostamaan jätesäkillistä massanlisääjiä tai kilokaupalla kreatiinia. Kirja haluaa selventää kansantajuisesti ravitsemuksen ja lisäravinteiden roolia tehokkaassa ja kehityshakuisessa liikunnassa, olitpa sitten huipulle tähtäävä nuori, lihasmassaa kasvattava liikkuja tai maratonennätystä tavoitteleva kuntoilija.

Pidän siitä, että kirja muistuttaa etteivät salitreeni ja kestävyysliikunta ole toisistaan erillisiä. Etenkin kestävyyslajeja harrastavat tarvitsevat lihaskuntoa ja lihaskestävyyttä. Eikä salitreenaajalle ole yhtään haitallista käydä välillä lenkillä, etenkin jos tavoitteena ei ole kasvattaa lihaksia kehonrakennuskuntoon. 

Minulle lisäravinteet ovat itsestäänselvyys. Kuvassa näkyy tämänhetkinen arsenaali, ei välttämättä täydellinen mutta toimiva. D-vitamiinia olen syönyt lokakuusta toukokuuhun jo vuosia. Tietysti oli kiva lukea, että siitä on hyötyä myös liikunnan kannalta: alhainen D-vitamiinitaso altistaa vammoille ja hidastaa niiden paranemista, suositeltu taso sen sijaan auttaa kasvattamaan suorituskykyä, voimaa ja lihasmassaa sekä vähentämään sairaspäiviä. Sinkkiä syön, koska se auttaa itämään finnit poissa. Liikunnassa ei liene niinkään vaikutusta mutta luen myös sen lisäravinteeksi. 

Myös heraproteiinijauhe on ollut käytössä vuosia. Yleensä sekoitan sitä rasvattomaan maitoon ja juon lihaskuntotreenin jälkeen, joskus myös erityisen raskaan juoksuharjoituksen jälkeen. Toisinaan se menee myös välipalana, veteen sekoitettuna silloin kun tiedän olevani ison osan päivää liikkeellä ilman mahdollisuutta jääkaappisäilytykseen. Yöproteiinia on ensimmäinen pussi menossa, siitä en osaa sanoa onko tehonnut vai ei. En käytä sitä joka ilta, lähinnä vain silloin jos on monta treenipäivää putkeen tai jos kroppa tuntuu erityisen väsyneeltä.

Maratonille treenaavana urheilujuoma ja energiageelit ovat välttämätön osa. Urheilujuomaa on eväänä parituntisilla lenkeillä, lyhyemmät menen veden voimalla, osittain siksi että vaikka urheilujuomasta tekisi kuinka laimeaa niin minulla se sekoittaa vatsan. Yli kaksituntisilla lenkeillä eväänä on energiageeli tai usempi. Usein varalla on enemmän kuin mitä tarvin, se antaa turvaa siihen että jaksaa. Montaa merkkiä olen kokeillut ja tällä hetkellä maha sietää Squeezyn geelejä ilman ongelmia. 

Lisäravinteet tavoitteen mukaiseen harjoitteluun sai minut miettimään, tarvisinko vielä muuta. Magnesiumia olen käyttänyt satunnaisesti, se nyt varmaankin olisi yksi hyödyllinen. Samoin Omega-3, josta olen kuullut tutuilta pelkkää hyvää. Yksi mitä aion kokeilla, on leusiini. Se kuuluu haaraketjuisiin aminohappoihin, joiden sanotaan olevan hyödyllisiä niin lihaskunto- kuin kestävyysharjoittelussa. Ne vähentävät treenin jälkeistä lihaskipua ja edistävät palautumista, auttavat painonpudotuksessa sekä parantavat voimaa ja kestävyyttä. Ehdottomasti siis kokeilemisen arvoinen! 

Uskon, että minulla kirja on aktiivisessa käytössä ja sitä tulee selailtua usein. Asiaa on paljon, samoin suosituksia. Kirjasta on helppo tarkistaa, millainen on paras ruokavalio ja -rytmi salipäivänä, mikä juoksupäivänä. Itse tunnustan tekeväni niin, että juoksupäivänä syön hiukan enemmän hiilihydraatteja kuin salipäivänä; esim. aamupala on juoksupäivänä yleensä puuro ja lihaskuntopäivänä rahka. Muuten ei ole suurta eroa syömisissä.

Tämä, kuten muutkin liikuntakirjat ovat apunani matkalla kohti parasta, mitä itsestäni saan irti. Kahden ja puolen vuoden juoksuharrastus on vasta lähtösuora. Juoksu on siitä palkitseva laji, että siitä voi kehittyä ja kehittyy vielä vuosia vaikka on aloittanut vasta yli kolmekymppisenä, etenkin kun aloitti nollasta ilman minkäänlaista juoksutaustaa. Henkisesti olen varautunut siihen, että huippuvuodet saattavat olla kohdallani totta vasta vuosikymmenen päästä. Etsin tätä, mitä Kisakallion urheiluopiston Susi Training Centerin seinässä lukee: